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朝“問”健康丨你的睡眠達(dá)標(biāo)了嗎？警惕這些習(xí)慣正在“偷”走好睡眠

朝“問”健康，健康生活。寒假生活中，青少年、兒童熬夜的情況時(shí)有發(fā)生，對(duì)大腦發(fā)育和身體健康都有不同程度的損傷。什么樣的睡眠是高質(zhì)量的睡眠？

什么樣的睡眠才是高質(zhì)量睡眠？

每天睡多久才是健康的？2025年3月全國(guó)愛衛(wèi)辦發(fā)布了《睡眠健康核心信息及釋義》，一般來說：

0—3月齡嬰兒13—18小時(shí)

4—11月齡嬰兒12—16小時(shí)

1—2歲幼兒11—14小時(shí)

學(xué)齡前兒童10—13小時(shí)

中小學(xué)生8—10小時(shí)

成年人7—8小時(shí)

老年人6—7小時(shí)

良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)(6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi))；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。反之將會(huì)對(duì)身體健康有損傷。

北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 趙瑩瑩：首先青少年兒童長(zhǎng)期睡眠不足就會(huì)導(dǎo)致身體發(fā)育受影響，可能還會(huì)影響青少年兒童的免疫系統(tǒng)，使青少年的抵抗力會(huì)下降，還會(huì)影響他的注意力，可能會(huì)出現(xiàn)記憶力的下降，另外可能會(huì)影響他的一些邏輯思維能力。

作息紊亂易傷腦

熬夜讓娃變“笨”

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)造成“認(rèn)知衰退、情緒失控甚至腦結(jié)構(gòu)損傷”。青少年大腦正處于關(guān)鍵發(fā)育期，熬夜的傷害比成人更深遠(yuǎn)。

北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 趙瑩瑩：因?yàn)槲覀兇竽X有一個(gè)功能區(qū)是叫“海馬”，“海馬”其實(shí)是負(fù)責(zé)我們記憶形成和存儲(chǔ)非常重要的關(guān)鍵部位，“海馬”的功能也是需要我們夜間，尤其是像在慢波睡眠期，大腦會(huì)重復(fù)白天我們產(chǎn)生的一些神經(jīng)活動(dòng)，然后把它由一些短期的記憶存儲(chǔ)為一些長(zhǎng)期的記憶來固化我們記憶的形成，長(zhǎng)期的睡眠不足可能就會(huì)破壞這個(gè)過程，就會(huì)使我們的記憶力下降。

這些生活習(xí)慣可能會(huì)“偷”走你的睡眠

熬夜經(jīng)常會(huì)與夜宵和電子產(chǎn)品聯(lián)系在一起。但是這些讓我們更加不容易入睡。

北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 丁冰杰：你進(jìn)食的時(shí)間應(yīng)該距離睡覺的時(shí)間要留三四個(gè)小時(shí)，這樣是方便我們消化系統(tǒng)能把這些食物加工完，讓器官進(jìn)入休息狀態(tài)。我們還應(yīng)該盡量清淡，當(dāng)然也要少一些刺激的食物，含有咖啡因的咖啡或者是奶茶這種東西是要避免的。

什么是睡前好“搭子”？

北京友誼醫(yī)院兒科副主任醫(yī)師 韓偉娟：我們會(huì)更推薦一些親子閱讀，溫和的一些親子游戲，增加一些親子的時(shí)光，而且讓孩子情緒更加平靜緩和一些。這種電子產(chǎn)品的接觸其實(shí)會(huì)讓他的大腦是屬于一種額外興奮的狀態(tài)，反倒更不容易入睡，而且會(huì)睡眠之后夢(mèng)多，降低睡眠質(zhì)量。

補(bǔ)覺有講究

晚睡晚起湊時(shí)長(zhǎng)不可取

關(guān)于睡眠，還有哪些誤區(qū)？一起來聽專家的講解。

補(bǔ)長(zhǎng)覺，可以補(bǔ)回熬夜“丟失”的睡眠，對(duì)嗎？

北京友誼醫(yī)院兒科副主任醫(yī)師 韓偉娟：第一就補(bǔ)小覺，不是說一補(bǔ)補(bǔ)10個(gè)小時(shí)，其實(shí)我們一般來講是睡小覺，如果熬的不是特別多，可能我睡半個(gè)小時(shí)、一個(gè)小時(shí)，讓我的精力有一定緩沖就可以了。第二個(gè)是什么時(shí)候去補(bǔ)覺，一般來講我們會(huì)盡量把補(bǔ)覺往前提，我中間要保持至少4個(gè)小時(shí)清醒期，來保證我下一次正常入睡的驅(qū)動(dòng)力。

晚睡晚起湊夠時(shí)長(zhǎng)可以嗎？

北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 趙瑩瑩：我們每個(gè)人都有自己的生物鐘，我們盡量維持生物鐘的節(jié)律。每個(gè)人晚上選擇的睡眠時(shí)間可能跟遺傳，還有他的生活習(xí)慣、工作的性質(zhì)都是不一樣的，最關(guān)鍵的就是我們不要破壞生物鐘，褪黑素還有生長(zhǎng)激素的分泌，應(yīng)該都是在晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)這個(gè)期間。晚睡晚起對(duì)我們?nèi)梭w尤其是對(duì)大腦的損害，它其實(shí)是不可逆的。